Fortaleça seu core de casa
O core, pode ser definido como a região do tronco, composta por estruturas osteoarticulares e musculares que produzem, controlam ou impedem movimentos nessa região do corpo. A sua estabilidade é fundamental como suporte para permitir a produção e transferência de força durante movimentos dos membros, além de auxiliar no suporte de cargas, prevenir disfunções, proteger a coluna e manter o controlo postural.
A atuação de forma sinérgica dos grupos musculares do core é fundamental para proporcionar um equilíbrio que mantém a postura do tronco, mesmo quando ele está sob influência de fatores destabilizadores (posturas, trabalho...)
1—
Abdominal Crunch
Para dificultar, parar 2 a 3 segundos de contração em cima,
Séries de 3 a 4,
Repetições de 10-15,
Aumentar ou diminuir as séries ou repetições, dependentemente da forma física.
2 —
Prancha com braços esticados, também pode variar com apoio dos cotovelos
Séries de 3 a 4,
Tempo se contração de 30” a 1´ minuto,
Dependente da forma física, pode ficar mais tempo.
3 —
Superman com os braços ao longo tronco + supinação do ante-braço, também pode fazer com braços esticados à frente
Para dificultar, parar 2 a 3 segundos de contração em cima,
Séries de 3 a 4,
Repetições de 10-15,
Aumentar ou diminuir as séries ou repetições, dependentemente da forma física.
4 —
Abdominal Russo - oblíquos
Se for difícil, apoiar os pés no chão,
Séries de 3 a 4,
Repetições de 20-30,
Aumentar ou diminuir as séries ou repetições, dependentemente da forma física.
