3 exercícios para aliviar as dores lombares, + 2 exercícios para fortalecer
“Para a maioria”, os alongamentos ou exercícios de mobilidade passam despercebidos, ou até, mesmo ignorados.
Quando aparece algum desconforto, que “para a maioria” (isto vai passar), acaba por limitar o dia a dia, até impossibilitar a locomoção.
Quando acontece as estruturas neuro-músculo-esqueléticas, estão com tanta tensão, acabam por enviar informação de dor ao nosso cérebro 🧠, que por sua vez, envia resposta nervosa para contrair os músculos da área afetada, os músculos entrem em espasmo, causando limitação e aumenta a sintomatologia.
Como o nosso corpo tem capacidade de adaptação e compensação, começa por adaptar posturas antagónicas, as forças, não são distribuídas de forma eficiente, acabando por haver disfunções.
CONVÉM PREVENIR E FAZER ANTES DE ESTAR COMPLETAMENTE BLOQUEADO/A.
Mantenha-se forte, faça regularmente estes exercícios, o seu corpo agradece!!!
1 — Postura da Criança (Child’s Pose) – Aliviar
Objetivo: Alongar suavemente a lombar e reduzir tensão.
Como fazer:
Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares.
Estenda os braços à frente, com a testa no chão.
Mantenha por 30 a 60 segundos, respirando profundamente.
Faça 3 a 4 séries.
2 — Ponte (Glute Bridge) – Fortalecer
Objetivo: Fortalecer glúteos e estabilizar a lombar.
Como fazer:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Eleve a anca, contraía os glúteos, até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Segure por 3 segundos e desça lentamente.
Faça 2–3 séries de 10–15 repetições.
3 —Alongamento do Piriforme (Deitado) – Aliviar
Objetivo: Reduzir tensão no nervo ciático e lombar.
Como fazer:
Deitado, cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo.
Puxe a perna esquerda na direção do peito até sentir o alongamento.
Mantenha por 30 segundos e troque de lado.
Faça 3 a 4 séries dependendo da sintomatologia.
4 — Gato-Vaca (Cat-Cow Stretch) – Aliviar
Objetivo: Mobilizar a coluna e aliviar rigidez lombar.
Como fazer:
Fique em posição de quatro apoios.
Inspire, arqueando as costas (olhar para cima).
Expire, arredondando as costas (olhar para o umbigo).
Faça 18 a 20 repetições em ritmo respiratório.
Faça 3 a 4 séries.
5 — Prancha com Joelhos no Chão (modificada) – Fortalecer
Objetivo: Ativar o core e proteger a lombar.
Como fazer:
De barriga para baixo, apoie-se nos cotovelos e joelhos.
Contraia o abdómen e mantenha a posição por 20 a 30 segundos, exercício -> A.
Aumente gradualmente conforme a força -> B.
Faça Exercício A, se for fácil, execute o B, igualmente para o tempo, se 20 a 30 segundos for, fácil, pode começar a pensar a longo prazo a bater recordes de tempo em prancha.
